Lęki a sen: nie zapomnij o regeneracji



Zapoznając się z objawami zaburzeń lękowych widzimy, że problemy ze snem są jednym z nich. Można sobie to łatwo wytłumaczyć: natrętne myśli powodujące lęki po pierwsze nie dają umysłowi odpuścić i się zrelaksować, ponadto gdy są zbyt silne i intensywne skutkują wyrzutem adrenaliny. Ta z kolei nas pobudza. Gdy jeszcze do tego pojawią się towarzyszące objawy ze strony ciała (jak przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni, etc.), zaczynamy myśleć również o nich, co wywołuje kolejną lawinę lęków. I tak koło się zamyka. Przerwanie tego koła poprzez pracę z myślami/przekonaniami wywołującymi lęk oraz odpowiednie strategie radzenia sobie z nim mogą znacząco poprawić jakość snu. Pokrewnymi objawami przy tak intensywnym funkcjonowaniu mogą również wyczerpanie i męczliwość. Ale można na ten problem również spojrzeć od drugiej strony.

GDY BRAK SNU I WYPOCZYNKU POWODUJE LĘKI

Z kolei z innej strony brak odpowiedniej ilości snu i odpoczynku wpływa znacząco na nasze samopoczucie. Spójrzmy, co się z nami dzieje, gdy mamy do wykonania różne zadania wymagające pracy umysłu po nieprzespanej dobrze nocy. Głowa zwyczajnie odmawia posłuszeństwa. A co dopiero, gdy ma za zadanie rozprawianie się z natrętnymi myślami, co bywa trudne nawet przy jasnym umyśle? Przewlekłe zmęczenie, czy też wyczerpanie spowodowane zbyt małą ilością odpoczynku w stosunku do niekorzystnej dla nas ilości bodźców znacząco wpływa na samokontrolę. Jeśli dotykają Cię stany lękowe zwróć uwagę na czas ich nasilenia. Całościowo – czyli w jakim stopniu w aktualnym momencie swojego życia dbasz o odpoczynek oraz w chwili bieżącej – czy na przykład w dniu lub nawet porze dnia, gdy nie radzisz sobie z nasileniem lęku, nie czujesz się zmęczony/niewyspany? I tu pojawia się mała wskazówka, która może pomóc w obniżeniu lęku:
Jeśli czujesz, że Twoje zmęczenie w danym momencie jest wyraźne, a jednocześnie myślisz o czymś intensywnie – po prostu odpuść. Możesz sobie wtedy powiedzieć „czuję się zmęczony/a, moja samokontrola w tym momencie jest znikoma, nie dam rady rozprawić się teraz z tymi myślami – pomyślę o tym, jak odpocznę i mój umysł będzie lepiej pracował”. Umiejętność oddelegowania niepokojących myśli dodatkowo przywróci kontrolę nad nimi, co jak wiesz – jest dużym sukcesem 😉
Ponadto, przewlekłe stany lękowe odbijają się na funkcjonowaniu układu nerwowego. Aby dobrze sobie radził z różnymi wyzwaniami (a ma ich nie mało w ciągu dnia) musi również mieć opcję regeneracji. Zadbaj o to koniecznie.

DOBRY SEN, ODPOCZYNEK I REGENERACJA – POMYSŁY

– Zadbaj o odpowiednią higienę snu (wskazówki jak to zrobić znajdziesz tu)
– Naucz się wypoczywać w ciągu dnia. Drzemki działają cuda. Jeśli nie potrafisz
zasnąć w ciągu dnia lub masz za mało czasu, po prostu połóż się lub usiądź
wygodnie i zamknij oczy odcinając się od wszelkich bodźców, nawet na 10 min.)
– Praktyka uważności (Mindfulness) to świetne 2in1. Zapewni zarówno odpoczynek,
jak i efektywne ustosunkowanie się i uwolnienie się od natręctwa myśli
– Pamiętaj o chwilach na odcięcie od intensywnych bodźców i ekranów
(zjedzenie posiłku lub wypicie herbaty naprawdę da się zrobić bez smartfona i tv:))
– Znajdź swój sposób na ulubioną relaksację, nawet jeśli miałaby trwać 15 minut
(niech stanie się Twoim nawykiem) – do moich ulubionych należą joga, medytacja
oparta na uważności (w tym praca z oddechem, skanowanie ciała), czy po prostu
„moja” muzyka i spacer wśród zieleni i wód. Google i You Tube w tym przypadku
Cię nie zawiodą 😉

Sen i odpowiedni wypoczynek mają wyraźny wpływ na poziom stanów lęków. Są jednym z czynników, które w połączeniu z innymi aspektami stylu życia oraz terapią mogą znacznie poprawić samopoczucie.

Ważne!
Jeśli tylko odczuwasz wyraźne trudności emocjonalne, związane z Twoim zdrowiem psychicznym, nie wahaj się zgłosić do specjalisty i tym samym sobie pomóc. Pamiętaj, że wokół są ludzie, którzy tę pomoc oferują. Nie musisz być z tym sam.



Lęk. Wróg czy przyjaciel?

Pamiętam dokładnie chwilę, kiedy moja terapeutka dała mi zadanie domowe: ,,napisz proszę dwa listy, jeden do lęku jako wroga, drugi do lęku jako przyjaciela”. Jak możecie się domyślać, pierwsza opcja była dla mnie oczywista. Natomiast druga… Sądziłam, że to niemożliwe. Przecież lęk robi tyle spustoszenia w życiu, tak bardzo odgradza od realizacji różnych planów, marzeń, nie pozwala żyć na własnych warunkach. Dokładnie takie były dawniej moje myśli. Okazuje się, że nie tylko moje, ponieważ gdy obecnie pracując z klientami proszę dokładnie o to samo, często ta druga kartka pozostaje pusta. Jesteśmy tak bardzo przywiązani do myśli, że lęk jest wyłącznie niemiłym i niechcianym gościem, że nie potrafimy w nim dostrzec nic dobrego.

SPRÓBUJ GO WYSŁUCHAĆ

Zdarzyło się kiedyś w Waszym życiu, że osoba, która początkowo wydawała Wam się niemiła, potem okazała się wspaniałą koleżanką, świetnym kolegą? A wszystko zapewne dzięki temu, że ją lepiej poznaliście. Spróbuj więc teraz w taki sam sposób otworzyć się na goszczący w Twoim życiu lęk. Zapomnij na chwilę o wszystkich nieprzyjemnych odczuciach (choć i one mają swoje wytłumaczenie) oraz ograniczeniach. Pomyśl o nim jako o osobie, która przybyła do Twojego życia po to, aby coś ważnego Ci zakomunikować, a może nawet zatroszczyć się o Ciebie (tak, wiem, to może się wydawać na początku wręcz absurdalne;).

Przyjrzyj się teraz swojemu aktualnemu życiu. Jak się teraz czujesz? Czy może ostatnio wydarzyło się coś, co mocno wpłynęło na Ciebie i Twoje emocje? A może na co dzień żyjesz w sposób, który jest dla Ciebie męczący i przynosi Ci więcej bólu niż radości? Być może czekasz na jakąś zmianę, która wydaje Ci się przerażająca, nawet jeśli ma to być zmiana pozytywna? Czy dajesz sobie czas na odpoczynek? Czy zapewniasz sobie przestrzeń wyłącznie dla siebie i swoich przyjemności, chęci odreagowania? Jak wyglądają Twoje relacje?

CO CHCESZ MI POWIEDZIEĆ?

Lęk w naszym życiu pojawia się bardzo często w momencie, gdy nie troszczymy się o siebie tak, jak tego potrzebujemy. Oczywiście, istnieje także kwestia uwarunkowań genetycznych lub nieprzepracowanych doświadczeń z przeszłości – lecz i tutaj troska jest bardzo istotna. Bardzo często więc przychodzi do nas w postaci ostrzegawczego znaku, który komunikuje nam „STOP. CZAS COŚ ZMIENIĆ”. Mówię o tym w dość metaforyczny sposób, ale patrząc na tę kwestię z fizjologicznego punktu widzenia jest dokładnie tak samo. Z jakiejś przyczyny nasz układ nerwowy już sobie nie radzi i mówi nam o tym poprzez pojawienie się lęków i dalszych objawów z tym związanych. Potrzebna jest zmiana i zatroszczenie się o siebie. Wiem, sposób komunikowania tego do przyjemnych nie należy. Lecz gdyby nie pojawienie się stanów lękowych, czy też innych reakcji naszego organizmu, moglibyśmy zupełnie przegapić sygnały. Czy teraz już łatwiej sobie wyobrazić lęk jako przyjaciela? A przynajmniej życzliwego znajomego?;) Zrób zatem mały eksperyment. Zamiast skupiać się na negatywnych skutkach lęku, zastanów się, dlaczego akurat teraz Cię odwiedził, co ma Ci do przekazania i jakiej zmiany aktualnie potrzebujesz. Jak widzisz, może on być naprawdę świetnym doradcą, pomocnym w polepszeniu jakości życia, a nie wyłącznie czymś, co nas zniewala. Gdy zatroszczysz się o siebie w pożądany sposób, lęk prawdopodobnie zakończy swoją misję i przestanie Ci towarzyszyć. Spróbuj więc go wysłuchać. A teraz weź do ręki kartkę i długopis i napisz wspomniany list: ,,Drogi lęku, dzięki tobie…”, rozpoczynając tym samym podróż wgłąb siebie.

Ważne!
Jeśli tylko odczuwasz wyraźne trudności emocjonalne, związane z Twoim zdrowiem psychicznym, nie wahaj się zgłosić do specjalisty i tym samym sobie pomóc. Pamiętaj, że wokół są ludzie, którzy tę pomoc oferują. Nie musisz być z tym sam.

Jak radzić sobie z uczuciem ściśniętego żołądka przy załamaniu nerwowym

Niejednokrotnie podczas różnego rodzaju załamań nerwowych lub silnie stresujących sytuacji, gdy poziom wewnętrznego lęku przybiera na sile, doświadcza się uczucia ściśniętego żołądka. Niekiedy jest on na tyle silny i nieustępliwy, że bardzo utrudnia funkcjonowanie i jeszcze bardziej wzmaga emocjonalny ból. W niniejszym nagraniu o tym, skąd się ono bierze oraz jak sobie z nim radzić.

A jednak wciąż żyję…

W moich oczach niecodzienny widok. Mój partner leży na sofie, jego twarz zakrywa okładka czerwcowego Zwierciadła, przedstawiająca piękną Scarlett Johansson. Nagle przemawia.
– Mam coś dla Ciebie. Świetny artykuł  Kasi Miller.
– O czym? – pytam lekko zszokowana, bo już wiem, że treść raczej o samochodach nie
będzie.
– Właściwie mogę przeczytać Ci tylko pierwsze i ostatnie zdanie, to wystaczy.

Myślę, że większość z nas nosi w sobie krzywdę, której źródło znajduje się w naszych domach. (…) Jeżeli trzymam się kurczowo krzywdy, to z niej nie wyjdę, nie zacznę działać, nie wezmę odpowiedzialności za siebie. A przecież mogę dostrzec, że jeżeli do dziś żyję i nie jestem wrakiem, to coś tam oprócz tej krzywdy dostałam, nie warto skupiać się na tym, czego mi brakowało.

Muszę przyznać rację, te słowa zdecydowanie przemawiają. Katarzyna Miller wyjaśnia, że często kurczowo trzymamy się doznanych krzywd i z rozmaitych powodów nie chcemy ich „oddać”. W dodatku wydaje nam się, że tylko my cierpimy. Skupiamy się na bólu tak bardzo, że ciężko zauważać nam inne części nas i naszego życia. A przecież one istnieją tak samo, jak istnieje ta krzywda. I może faktycznie czasami warto usiąść, spojrzeć na siebie z góry i zdrowo pomyśleć. „Dożyłam tego momentu swojego życia, siędzę wciąż żywa, zdolna do funkcjonowania, przeżyłam to i tamto, mam wokół to i tamto… ” Nie bagatelizuj, wymień wszystko to, co jest dla Ciebie ważne. I teraz szczerze przed sobą powiedz, czy nosisz w sobie wyłącznie krzywdę?

Tekst na podstawie artykułu:
K. Miller, K: Krzywda, „Zwierciadło” 2017, nr 7, s. 16.

Twarz wojny: Arteterapia w leczeniu traumy wojennej

Skutki traumy wojennej to jeden z najpoważniejszych problemów dotykających obywateli USA.
Znaczny odsetek osób cierpiących w Stanach na PTSD (zespół stresu pourazowego), to weterani konfliktów zbrojnych w Wietnamie, Zatoce Perskiej, Afganistanie i Iraku.
W odpowiedzi na wagę doznanych urazów stworzono szereg miejsc udzielających pomocy żołnierzom i ich rodzinom w powrocie do sprawnego funkcjonowania. Jednym z nich jest Walter Reed National Military Medical Center w Betheasda. Na terenie jego kampusu mieści się National Intrepid Center of Excellence (NICoE), które specjalizuje się w badaniach, edukacji i leczeniu urazowego uszkodzenia mózgu (TBI – traumatic brain injury) oraz  zdrowiu psychicznym weteranów i ich rodzin . Częścią multidyscyplinarnego modelu leczenia jest wspierana przez Departament Obrony arteterapia, która w tym przypadku jest szczególnie skutecznym narzędziem terapeutycznym.  Podczas bardzo silnych emocjonalnie, stresujących sytuacji nasz mózg „przełącza się” na automatyczne działanie. Aktywność obszarów odpowiedzialnych za refleksyjne myślenie i przetwarzenie tego, co się dzieje w zagrażającej sytuacji, jest w tym momencie zbędna (bo opóźniająca natychmiastową reakcję). Zaczynają one działać dopiero wtedy, gdy niebezpieczeństwa już nie ma. Ma to kluczowe znaczenie u żołnierzy doznających bardzo silnej traumy. Ośrodek mowy (Broca) w decydującej chwili zostaje dezaktywowany, zaś dotkliwe wspomnienia, budzące wysoki poziom lęku, zostają poniekąd uwięzione w niewerbalnej części mózgu. To głównie dlatego weterani mają tak duży problem z omawianiem swoich przeżyć. Za pomocą sztuki natomiast można opowiedzieć swoją historię, nie używając słów. Podczas procesu tworzenia, gdy dzieło zaczyna przybierać wymowną formę, terapeuci pomagają werbalizować to, co ono przedstawia. Tym sposobem trauma zaczyna być uświadamiana, przetwarzana i możliwa do wyartykułowania. Pacjentom dużo łatwiej dzięki temu jest się otworzyć. Dlatego też czterotygodniowy program artystyczny NICoE prowadzony jest na samym początku pobytu w ośrodku.  Pierwszy tydzień spotkań grupowych to tworzenie masek, symbolizujących bolesne doświadczenia związane z wojną. W abstrakcyjny lub bardzo czytelny sposób wprost przemawiają do odbiorcy, komunikując źródło doznanego cierpienia.

ddd

Kolejny tydzień spotkań artystycznych to ekspresywne pisanie. Jest to bardzo prosta i efektywna autoterapia. Przypomina właściwie pisanie pamiętnika. Czyli wylewanie na kartkę wszystkiego tego, co jest subiektywnie ważne, ze szczególnym uwzględnieniem odczuwanych emocji. Dzięki temu łatwiej zatrzymać niepożądany, zdający się nie mieć końca, wewnętrzny dialog. Osoby odbywające terapię mają do wyboru zniszczenie swojego tekstu, zachowanie lub podzielenie się z innymi swoimi przemyśleniami. Wyrażanie siebie w ten sposób m.in. redukuje poziom stresu, podnosi samoocenę, buduje poczucie wspólnoty oraz rozwija umiejętność radzenia sobie z przeciwnościami, niezbędną w codziennym życiu. W trzecim tygodniu z kolei otrzymują czyste płótno, które ma stać się obrazem montażowym ich przeszłości, teraźniejszości i przyszłości. Na koniec uczestnicy mogą stworzyć pocztówkę do osoby, która jest już kilka miesięcy po ukończeniu programu. Treść ma być budująca, pełna nadziei, doświadczeń oraz sposobów radzenia sobie w ciężkich chwilach. Po wyjściu mogą oni otrzymać swoją własną pocztówkę, zaadresowaną wcześniej do siebie.

turntable-922903_1920

W całym module uzdrowieniowym nie zabrakło również muzykoterapii. Program muzykoterapeutyczny został tak skonstruowany, aby złagodzić skutki traumy, takie jak silne stany lękowe, gonitwa bolesnych myśli, czy ciągła koncentracja na problemie. Muzykoterapia jest narzędziem klinicznym, opartym na naukowych dowodach swojej rehabilitacyjnej skuteczności . W tym przypadku pomaga uzewnętrzniać przeżycia oraz daje upust emocjom. Podczas sesji uczestnicy medytują, relaksują się, wizualizują przyjemne obrazy, skupiają na pozytywnych doznaniach pod wpływem słuchanej muzyki oraz próbują odnaleźć w sobie spokój, aby móc wykorzystać to wszystko do zarządzania własnymi objawami.

Wydawać by się mogło, że arteterapia nie znajdzie swoich zwolenników wśród mężczyzn borykających się z tak intensywnymi i skomplikowanymi doznaniami. Jednak dla wielu weteranów stała się ona kluczem do otwarcia wewnętrznego świata, toczącego niewidzialną wojnę oraz rozpoczęcia procesu zdrowienia.

Zdjęcia: maski
Treść na podstawie:
National Intrepid Center of Excellence (NICoE)
Daily Mail
NBC News
National Geographic